Sınav Kaygısı

Sınav Kaygısı

Yazan: Uzman Psikolog Fulya KAYA TEZEL

Sınav öncesinde ya da sınav esnasında aşırı heyecanlanma ve bu nedenle sınava konsantre olamamakla tariflenebilir. Sınavdan önce ve sınav sırasında solunum ve kalp atışında hızlanma, titreme, terleme, mide ağrıları, baş ağrısı,kasılma, kusma vb. belirtilerle seyreden ve bu nedenle kişinin hafıza ve dikkat problemleri yaşamasına sebep olan kaygı durumudur. Kişi bu kaygı nedeniyle dikkatini toparlayamaz ve bildiklerini hatırlayamaz dolayısıyla sınavda düşük performans gösterir.
Sonuç olarak kişi çalışması ve bilgi düzeyiyle orantısız bir performans sergiler. Bu durum hem akademik başarıyı hem de bireyin çalışma motivasyonunu olumsuz yönde etkiler ve bazı kaçınma davranışlarına (ders çalışmama, çalışmayı erteleme, sınavı erteleme vb.) sebep olur. Bu durumun asıl nedeni sınava verilen anlamda yatmaktadır. Özellikle ailelerin yüksek beklentileri bu durumun oluşmasında belirleyicidir.
Sınav kaygısı aşılabilir bir durumdur ve başta Bilişsel-Davranışçı terapi olmak üzere birçok terapi yöntemine cevap veren, çözümlenebilir bir problem olarak kabul edilmelidir.

Uzman Psikolog Fulya Kaya Tezel

Yine Sınav, Yeni Sınav

Yazan: Fulya KAYA TEZEL, 03.04.2011


Henüz atlattığımız YGS sınavı, haziran ayında gerçekleşecek olan LYS sınavı ve bir süredir devam etmekte olan OKS sınavlarıyla birlikte birçok öğrenci ve ailesini huzursuz bir bekleyiş sardı. Artık birçok internet sitesi, gazete ve derginin yeni gündemi Sınav Kaygısı....Öğrenciler “bildikleri halde yapamamaktan”, aileler ise çocuklarının sınavda “heyecanlanmalarından” yakınıyor. Uzmanlar da konuyla ilgili hem öğrencilere hem ailelere ders çalışmadan, beslenmeye, aile tutumlarından, zaman yönetimine kadar çeşitli alanlarda önerilerde bulunuyor. Yazılı ve görsel basında adım adım sınava hazırlanma konusunda fazlasıyla öneri bulunması nedeniyle bu yazıda daha çok sınav kaygısının en önemli nedenlerine ve kaygının nelere mal olabileceğine değineceğim. Buna ek olarak kaygıyı ortadan kaldıracak temel bakış açısına dair ipuçlarına yer vereceğim.

Sınav kaygısı nelere mâl olur?
Kaygı öncelikle dikkatinize mâl olur çünkü kaygı dikkatin 1 numaralı düşmanıdır. Kaygılandığınız zaman yaptığınız işe konsantre olamazsınız. Kaygı geldiğinde dikkat dağılır, tek bir uyaran değil aynı anda birden fazla uyarana karşı tetikte olduğunuz bir konuma geçersiniz. Dolayısıyla kaygıdan kurtulmak için bazı odaklanma teknikleri kullanılır. Ne zaman ki yaptığınız işe konsantre oldunuz, o zaman kaygı da yavaşça zihninizi ve bedeninizi terk eder. Educational Psychologist* dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre sınav kaygısı kişinin problem çözmeye yönelik zihinsel becerilerini zayıflatır ve kazanılmış bilginin hafızadan geri getirilmesini engeller. Adrenalinin bilgi transferini engellediği de bilinen gerçeklerdendir. Yani kaygıyla birlikte sadece dikkat değil bellek süreçlerimiz de bozulur. Bu bozulmalar da öğrencinin sınavda düşük performans göstermesine neden olur. Çünkü bir sınavda en çok ihtiyacımız olan şey odaklanabilmek (dikkat) ve hatırlayabilmektir (hafıza). Bu ikisi bizi terk ettiğinde bilgi ve çalışmamızın çok altında bir sonuç elde ederiz. Washington'da 276 kişi üzerinde yapılan bir araştırma** ise yüksek düzeyde kaygılı öğrencilerin zihinlerinin sınav esnasında daha fazla meşgul olduğu ve bu durumun daha fazla bilişsel (zihinsel) kargaşaya sebep olduğunu göstermiştir. Bu zihinsel meşguliyet nedeniyle sınav kaygısı yüksek olan öğrencilerin zaman algılarının da değiştiği ortaya çıkmıştır. Buna göre kaygısı yüksek olan öğrenciler zamanın daha yavaş ilerlediğini algılamaktadır. Bu nedenle zamanlarını yönetemedikleri ve düşük performans sergiledikleri tespit edilmiştir.

Bununla birlikte sınav kaygısının uzun vadede isteksizlik, erteleme, özgüven düşüklüğü ve depresyon gibi sonuçlara yol açtığı bilinmektedir. Tüm bu zararları nedeniyle sınav öncesi ve sınav esnasında kaygıyı kontrol edememek oldukça ciddi bir problemdir ve ihmal edilmemesi gerekir.

NEDEN KAYGILANIYORUM?
Kaygı Dili ve Etiketleme
Profesör Dr. Kadir Özer'in deyimiyle “Kaygı dili elinde tartıyla dolaşan bir dil ve mantıktır.. Kişinin yaptığını tartar ve buna bakarak da kişiyi”... Yani kaygı diline göre insan olarak tüm değerimiz başarılarımıza bağlıdır. Özellikle performansla ilgili kaygılarda işte bu yargılayıcı kaygı dili devrededir. Birey belli özelliklerini, davranışlarını ya da belirli bir performansını kişiliğinin bütününe atfeder ve sorun da bu etiketlemeden doğar. Örneğin sınavda istediği sonucu alamayan bir öğrencinin sınavdaki davranışlarını eksik ya da hatalı bulması yerine kendini eksik ya da hatalı bulması etiketlemeye iyi bir örnektir. Böyle düşünen bir öğrenci “sınavda dikkatim dağıldı”, “kaygımı kontrol edemedim bu yüzden hatırlayamadım” demek yerine, “yapamadım demek ki o kadar zeki değilim” ya da “ben başarısız bir öğrenciyim” diyecektir.

Üniversite sınavını geçen bir öğrencinin kendini her alanda yeterli ve zeki görmesi de kaygı dilinin sonucudur. Öğrenci şimdi bir sınavı geçtiği için kendini yeterli bulmaya başlamıştır, gelecekteki başka bir sınavda başarısız olduğunda da sahip olduğu bu güveni kazandığı gibi kaybedecektir. ... Kişi belirli bir performans sonrası kendini “zeki, başarılı, yetenekli” gibi sıfatlarla etiketlemeyi planlıyorsa bu performansı sergilerken kaygı duymaması imkânsızdır.

Aşırı Genelleme
Kaygıyı doğuran en yaygın düşünce hatalarından biri de çok az veriden yola çıkıp bir genellemeye varmaktır. Örneğin tek bir deneme sınavının kötü geçmesi sonucu “üniversite sınavını kazanamayacağım”, gerçek sınavda 3 soru arka arkaya boş bırakan öğrencinin “kahretsin, bitti bu sınav, çok kötü geçiyor sınavım!” demesi gibi. Unutmamak lazım ki hayatta herhangi bir konuda bir genelleme yapmak için elimizde yeterli sayıda veri olmalıdır.

Yukarıdaki durumları sağlıklı şekilde değerlendiren bir öğrenci ise içinden şunları geçirecektir: “Bu istediğim bir sonuç değil, beni bu sonuca getiren eksikliklerimi sınav tarihine kadar giderebilirim”, “Bu sınavda boş bırakacağım sorular tabiî ki olacak, hedefime ulaşmam için bütün soruları doğru yapmaya ihtiyacım yok”, “Boş bıraktıklarım yapamadığım sorular değil, sadece ertelediğim sorular, onlara emin olduklarımdan sonra dönüp daha fazla zaman ayırabilirim, böylelikle zamanımı çok daha iyi yönetiyorum”.

Kaygı Döngüsü
Kaygıyı arttıran en önemli faktörlerden biri de öğrencinin kaygı belirtilerini kötüye yormasıdır. Buna “felaketleştirici düşünceler” denir. Örneğin kaygının fiziksel belirtilerinden el titremesi ve hızlı kalp atımı yaşayan bir öğrencinin “Kahretsin yine çok heyecanlandım, kontrolü kaybediyorum!!” şeklinde düşünmesiyle birlikte bilinçaltına “tehlike sinyalleri” gönderilir. Zihnimizde beliren herhangi bir tehlike durumunda ise bedenimiz kendini korumaya yönelik otomatik bir mekanizmayı devreye sokar. Kalp atışındaki hızlanma, kesik kesik nefes alma, soğuk soğuk terleme, karın ağrısı, idrar tutamama gibi belirtiler işte bedenin kendini savunmaya yönelik ortaya çıkardığı fiziksel değişikliklerdir. Dolayısıyla öğrenci bedeninde ortaya çıkan en ufak bir değişikliği kötüye yorarsa, algılanan tehlike artacak, beden daha fazla kendini savunmaya geçecek ve mevcut belirtilerin şiddeti de artacaktır. Belirtilerin şiddeti arttığında da kişi daha da olumsuz düşünecek ve tehlike sinyalleri yoğunlaşacaktır. Yukarıdaki örnek üzerinden gidecek olursak öğrenci el titremesini kötüye yordukça zihinde tehlike algısı oluşacak, bu algı üzerine beden kendini savunmaya geçecek, bu yüzden el titremesi daha fazla artacak, elleri daha fazla titredikçe de “kontrolü kaybediyorum” düşüncesi iyice pekişecek ve öğrenci buna daha da fazla inanacaktır. Bununla birlikte de tehlike sinyalleri artacak ve bir kısır döngü başlayacaktır.

Bu nedenle öğrencinin kaygılandığı zaman ortaya çıkan bazı fiziksel belirtileri önemsememesi gerekmektedir. Bedeni dinlememek iyi bir yöntemdir. Örneğin kalbiniz daha hızlı atmaya başladığında durup kalbinizin nasıl hızlandığını takip etmek yerine dikkati tamamen farklı bir konuya yöneltmek işe yarayacaktır.

Kaygıdan Kaygılanma
Kaygı problemi olan kişiler bir süre sonra kaygıdan kaygılanır hale gelirler. Ancak kişinin “eyvah ya kaygılanırsam” cümlesi de var olan kaygı şiddetini arttıran bir düşüncedir. Unutmamak gerekir ki bir miktar kaygı gereklidir ve bununla birlikte ortaya çıkan fiziksel değişimler de normaldir. Öğrencinin kendi kendini “evet biraz heyecanlıyım, bu gayet normal ve biliyorum ki bu geçecek” şeklinde telkin etmesi ve kaygıyı normal görmesi oldukça faydalıdır ve kaygı şiddetini kısa sürede azaltır.

Sonuca Odaklanmak
Sınav kaygısı aslında sınavın kendisinden değil sonucundan duyulan kaygıdır. Ancak hangi işle uğraşırsanız uğraşın sonuca odaklandığınız sürece kaygı duymamanız imkânsızdır. Sadece sonuca, tek bir noktaya kilitlendiğinizde sadece iki seçenek bırakırsınız kendinize: ya hedeflediğiniz sonuca ulaşacaksınız ya da ulaşamayacaksınız. Bu da oldukça riskli bir yoldur çünkü sizin dışınızda da sonucu etkileyen birçok faktör vardır. Üstelik aşırı derecede önem verilen sonuç anına kadar yaşanan kaygı hem geçen zamanı hem de sonucu olumsuz yönde etkiler.

Asıl önemli olan şey süreçtir. Süreçten keyif alan kişi zaten zamanı daha verimli geçirir. Mühim olan tek bir ana değil, tüm sürece odaklanmak; geçen zamanın keyfini çıkarabilmektir, bu sizi başarıya da götürecektir. Örneğin lise boyunca sadece sonuca, okuldan alacağınız ağırlıklı orta öğretim başarı puanına odaklanıp sınav sonuçlarınızı takip etmek yerine okulda geçirdiğiniz her günün verimli ve eğlenceli olmasına odaklanmak daha sağlıklıdır.

Bir Daha Asla!
Görülmektedir ki bu sınavı kendilerine “son şans” olarak bağışlayanların kaygısı daha fazla. Birçok öğrencinin dilinde “Bir daha hayatta girmem bu sınava”, “Koca bir seneyi kaybedemem” gibi cümleler dolanmakta. Oysa ki Auguste Rodin'in söylediği gibi “deneyimi bilgece kullandığınız sürece hiçbir an kayıp değildir”. O bir senenin kayıp olması için hiçbir şey yaşamamış, hiçbir şey tatmamış, hiç gülmemiş, yeni hiçbir şey görmemiş olmanız lazım. Sınava 2 ya da 3 kere girilmez diye bir kural yokken kendimize zihinsel sınırlar koymamız bizi hedefimizden uzaklaştırmaktan başka bir işe yaramaz.

Tüm bu veriler ışığında sınav kaygısının bir “hayatı yanlış temellendirme” meselesi olduğunu düşünüyorum. Hayatınızı bir bina gibi düşünün. Binanın sağlam ve depremlere dayanıklı olması için temelinin hem sağlam hem de esnek olması gerekir. Tek bir kolon üzerine kurulu bir bina düşünelim (konumuz dâhilinde bu kolon sınavda başarılı olmak olsun)... ve bu binaya deprem, malzeme eksikliği, sel, toprak kayması durumlarında ne olacağını düşünelim. Bina tek bir kolon üzerine temellendiği için bu kolonun alacağı en ufak bir hasar bütün binanın yıkılmasına neden olur. Eğer sizin de hayatınız ve yakın geleceğiniz sadece ve sadece üniversite sınavında başarılı olmaya dayanıyor ise, sınavdaki en ufak bir hatanız tüm hayatınızın sarsılmasına neden olacaktır. Ancak hayatımızı sağlıklı bir şekilde değerlendirdiğimizde sınavın geleceğimizin tek belirleyicisi olmadığını görürüz. Üniversite sınavı geleceğimizi güzelleştirecek birçok fırsattan sadece biridir. Üniversite, hedeflerinize daha kolay ve daha zevkli ulaşabileceğiniz bir yoldur ancak hedefinize giden tek yol değildir çoğu zaman. Evet, mühendis olmak için üniversitenin mühendislik bölümden mezun olmanız gerekir ancak iyi düşünün belki de asıl hedefiniz mühendis olmak değil, mühendis olmanın getirdiği yaşam standartları, özgüven ve mutluluğu yaşamaktır. İşte bu hedeflere ulaşmanın ise onlarca farklı yolu vardır.

Uzman Psikolog Fulya Kaya Tezel

Sınav Kaygısı-SORU CEVAP

Yazan: Fulya KAYA TEZEL
01.06.2013
24 martta birçok genç üniversite adayı YGS sınavını atlattı. Haziran ayında da sınavın 2. aşaması gerçekleşecek. Öğrencilerle ailelerin telaşı birbirine karışmış durumda. Sınav kaygısı hakkında bana en çok sorulan soruları derlediğim bu yazının sınava giren tüm öğrencilere faydalı olmasını umuyorum.


Sınav kaygısı nedir?

Sınav kaygısı diye adlandırdığımız durum adından da anlaşıldığı üzere öğrencinin sınav esnasında (ki bu öğrencinin çok önem verdiği bir sınavda olur genellikle) aşırı düzeyde kaygı yaşamasıdır. Bu problem kendini yoğun bedensel belirtilerle gösterir. Kalp atışlarının hızlanması, nefesin kesilmesi, titreme, terleme, mide bulantısı, karın ağrısı bunların başında gelir. Adrenalin salgısındaki artış nedeniyle bilgilerini hatırlamakta, transfer etmekte ve organize etmekte zorlanır, okuduğunu anlayamaz. Bu nedenle de kendi emeği, çalışması ve bilgi düzeyiyle orantılı olmayan düşük bir performans gösterir.

Sınav kaygısı problemi olan bir öğrenciyi nasıl fark edebiliriz?
Sınav esnasında elleri titriyor, terliyor, midesine kramp girmiş, tuvaleti gelmiş olabilir. Bunun yanısıra dikkati dağılmıştır. Sınav mekanı, diğer öğrenciler vb. her şey onun için bir çeldirici haline gelmiştir.

Neden sınav kaygısı oluşur?
Tüm problemlerde olduğu gibi bu sorunun da birçok sebebi var ancak bunların başında gelen en önemli nedenin öğrencinin ve ailenin sınava ilişkin düşünceleri ve beklentileri diyebilirir. Daha doğrusu sınava ilişkin hatalı ve çarpıtılmış düşüncelerdir. Örneğin sınava verdiği anlam olarak aklından geçen düşünceler “Bu hayatımın sınavı!”, “Geleceğimi belirleyecek sınav bu!”; sınavdan beklentileri “Bu sene kesin zor olacak”, “Türkçe soruları ya çok uzun olursa”; kendinden beklentileri “ya cevapları kaydırırsam” “ya az çalıştığım konudan çok soru gelirse” şeklinde olan bir öğrenci tabii ki sınavda çok heyecanlanacaktır.


En sık yapılan düşünce hataları nedir?
Düşüncelerinde en sık yapılan çarpıtmalar şunlardır

  • Felaketleştirme: Olumsuz sonucu bir felaket senaryosuna dönüştürmek. Örn;Eğer istediğim puanı alamazsan mahvolurum.”

  • Etiketleme: Davranıştan ve performanstan elde edilen bir sonucu kişiliğe bir etiket şeklinde yapıştırmak. Örn;Yetersizim!”, “Aptalım!”, “Başarısızım!”, “Yapamazsan ben bir hiçim!”
  • Aşırı genelleme : Bir durumun sonucunu hayatın ya da kişiliğin geneline yaymak. Örn;Sınavda başarısız olursam bir birey olarak da başarısızım demektir”
  • Geleceği okuma, falcılık : Gelecek hakkında tamamen kişisel bir tahminde bulunup bunun kesinlikle gerçekleşeceğine inanmak. Örn;Kesin sınıfın en kötü yerinde ben otururum.”, “Yapamayacağım!” , “Çok heyecanlanacağım yine!”
  • Ya olursa ifadeleri : Olumsuz olasılıkları sık sık hatırlama. Örn; “Ya Ayşe kazanır da ben kazanamazsam”,“Ya tuvaletim gelirse, ya midem bulanırsa”
  • Eğer- se kalıpları

“Eğer istediğim puanı alamazsam her şey biter”
“Eğer başarılı olamazsam herkes aptal olduğumu düşünür”
“Eğer istediğim üniversiteyi kazanamazsam aile hayal kırıklığına uğrar, öğretmenlerim eskisi kafdar bana değer vermez.”

Peki hiç heyecanlanmamak mümkün mü?

Tabii ki hayır. Hem mümkün değil, hem de istediğimiz birşey değil. Çünkü 0 düzeyinde kaygı hareket etmemek anlamına gelir. Sınava hiç önem vermeyerek onu küçümsemek anlamına gelir. Sınavı zerre önemsemeyen bir öğrenci de hiç ders çalışmaz, motive olamaz. Optimum düzeyde kaygı verimli çalışmak ve uyanık kalmak için gereklidir. Bu optimum düzeyin üstüne çıktığında bir kaygı probleminden bahsederiz ve tedavi edilen de işte bu aşırı kaygıdır.

Neden bazı öğrenciler kaygılanıyor da diğerleri kaygılanmıyor?

Çünkü bazı öğrenciler sınav hakkında olumsuz şeyler düşünmeye daha meğilli. Olumlu ve gerçekçi değerlendirmeler yapanlar ise kaygı problemi yaşamıyor. Neden bazıları olumsuz düşünce eğilimi taşıyor derseniz 2 faktörün önemli olduğunu söyleyebilirim: Genetik faktörler ve Erken dönem yaşantılar...Genetik olarak öğrenci kaygı bozukluğu, depresyon gibi yükler taşıyorsa önemli bir sınav bu rahatsızlıkların ortaya çıkmasında tetikleyici olabilir. Bunun da ötesinde hayatın erken dönemlerindeki öğrenmeler çok önemlidir. Yani çocuk nasıl bir aile ortamında büyüdü, anne ve babasından hayat boyu ne gibi açık ve örtük mesajlar aldı. Başarının merkezi olduğu ailelerde, ya da aldığı mesajlar nedeniyle kendini başarısız ve yetersiz gören öğrencilerde çok sık karılaşılıyor bu problemle.

Hangi aile tutumları çocuklarının kaygı yaşamasına sebep oluyor?
Otoriter ve baskıcı aile tutumu: Çocuğa sürekli olarak başarmak zorunda olduğunu söyleyen ebeveyn tutumu. Bu tutumun tipik cümleleri “Yeterince ders çalışmıyorsun” “Ders çalış, başka ne işin var” “Sen öğrenci adamsın, öğrencinin işi ders çalışmaktır”
Aşırı koruyucu-kollayıcı aile tutumu: Bu tip aileler çocuklarının tercihlerine (hangi şehirde, hang
Okulda, hangi bölümde okuyacaklarına) müdahale ederler ve bu da çocuk üzerinde çaresizlik ve karamsarlık yaratır. Bu hislerle derslerden uzaklaşan öğrenci kendisini yeterince hazır hissetmediği için kaygılanır.
Aşırı destekleyici aile tutumu: Aile çocuklarına olan güvenlerini o kadar sık belirtilrler ki bu durum da çocuk üzerine bir baskı yaratır. Bu tutumun tipik cümleleri şöyledir. “Biz sana güveniyoruz, yapacaksın”, “Senin hiçbir engelin yok, başaramaman için hiç bir nedenin yok”. Çocuklarındaki baskın düşünce ise “O kadar güveniyorlar ki bana, neredeyse kesin gözüyle bakıyorlar sınavı geçeceğime, ya yapamazsam, onları asla hayal kırıklığına uğratmamalıyım” şeklinde oluyor.
Mükemmelliyetçi aile tutumu: Herşeyi dört dörtlük yapma çabasında olan, en iyi olmayan tüm sonuçları değersizleştiren, detaylara aşırı önem veren, başarı odaklı ailelerin çocuklarında çok sık kaygı problemi oluşur. Örnek olarak 90 alan çocuğuna “Neden 100 almadın?” sorusu verilebilir.

Aileler sınava girecek çocuklarına nasıl yaklaşmalılar?
Aileler öncelikle gerçekçi düşünme konsunda çocuklarına örnek olmalılar. Sınavın gerçekten ne anlama geldiğini onlara anlatmalılar. Sınavı ne küçümsemeli ne de büyütmeliler. Sınav konusunda korkutucu olmak yerine teşvik edici olmalılar. Örneğin sınavda başarılı oldukları zaman yollarının ne kadar kolay ve keyifli olacağından, üniversite olanaklarından, güzelliklerden bahsederek özendirici olabilirler. Bununla birlikte bunu bir zorunluluk ve yükümlülük gibi değil bir fırsat gibi sunmalılar. Hayatta her daim farklı seçeneklerin olduğunu, istek ve azimle her zaman başarının yakalanabileceği, üstelik başarının hayattaki tek önemli şey olmadığını onlara anlatmalılar. Kıyaslama yapmaktan kesinlikle kaçınmalılar. Sağladıkları imkanları onların gözüne sokmamalılar. “Yemedik, yedirdik. Biz 1 sene daha dershaneye para yetiştiremeyiz” vb. cümlelerden kaçınmalılar. Bir de kendi kaygılarını kontrol altına almalılar. Anne babanın endişeli hal ve tavırları, çocukları üzerinde de gerilim sebebi olacaktır.

Tedavisi mümkün müdür? Nasıl?
Sınav kaygısı psikoterapi ile ortadan kaldırılabilen bir durumdur. Özellikle Bilişsel-Davranışçı Terapi adını verdğimiz terapi tekniğine oldukça yüksek oranda cevap verir ve kısa sürede sonuca varılır. Psikoterapi yaklaşık 5-8 seans arası sürer. Birçok vakada aile de sürece dahil edilir. Ancak birçok aile sınava çok kısa bir süre kaldığında, sınava 3-4 hafta kala başvuru yapmaktalar. Oysa sınava en geç 2 ay kala başvuru yaptıklarında çok daha sağlıklı ve kesin sonuçlar alınır.